Здоровое питание - это знание и понимание того, что, когда, как и сколько нужно есть.
Здоровое питание - это знание и понимание того, что, когда, как и сколько нужно есть.
20 шагов к здоровому питанию призваны ответить именно на эти вопросы.
Итак:
1 Исключите из рациона алкоголь и никотин. Вам кажется, что никотин это не еда? Правильно, не еда, но многие из нас кормят им себя. Здоровое питание невозможно, пока вы травите себя всевозможными вредными, возбуждающими, токсическими веществами.
2 Приучите себя ежедневно выпивать необходимое количество воды (35 мл на 1 кг веса). В эту ежедневную норму входят супы, но не входят лимонады, чаи и кофе. Последние, наоборот, вызывают обезвоживание организма.
3 Не пейте во время еды. Вода уводит из желудка желудочный сок, что нарушает пищеварение. Поэтому воду надо пить за 15 минут до еды (вода покидает желудок через 10 минут после ее приема), через 30 минут после приема фруктов, через 2 часа после крахмальной пищи и через 4 часа после белковой. Именно такое время необходимо, чтобы желудочный сок сделал свою работу.
4 Не ешьте слишком холодную или слишком горячую пищу. Холод прерывает действие энзимов (они не выделяются, пока температура желудка не поднимется до нормальной). Горячая пища нарушает тонус тканей желудка, что приводит к его истончению и прободению. Кроме того, и низкая, и высокая температуры препятствуют выделению пищеварительных соков.
5 Ешьте только тогда, когда голодны (никаких перекусов просто ради того, чтобы пожевать). Никогда не ешьте при болях, физическом недомогании, усталости и повышенной температуре. В такие моменты организму нужно потратить энергию на восстановление, а не на переваривание пищи.
6 Начинайте день с сочных фруктов. Они содержат кислород, витамины и сахара в их наиболее готовой к усвоению форме.
7 Обязательно ежедневно съедайте большую порцию салата из 4 овощей. Зеленые салатные листья поставляют организму сложные белки, содержат витамины А, В, С, железо и кальций в легкоусвояемой форме. Также полезны капуста, огурцы, редис, лук, помидоры, кресс-салат, петрушка и репа. Кстати, в капусте содержится в 10 раз больше кальция, чем в зеленом салате.
8 Снижайте количество продуктов, содержащих пуриновые вещества и аллоксуровые основания: чай, кофе, какао, шоколад, мясные бульоны и копчения. Они обладают токсическим действием и способствуют образованию повышенного количества мочевой кислоты в организме.
9 Исключите рафинированные продукты (мука, перловка, сахар, очищенный рис...), они враги сердечно-сосудистой системы.
10 Употребляйте орехи и семечки, как источник половины ежедневной нормы белка. Кроме того, они содержат минералы и витамины, легкоусвояемые жиры и сахара. Но не исключайте животный белок, его доля должна быть не менее 50%. Именно из животного (полноценного) белка наш организм синтезирует 9 незаменимых аминокислот. Поэтому мясо, молоко, сыры и яйца должны присутствовать в вашем меню.
11 Не допускайте недостаток белка в вашем рационе. Если белка потребляется меньше, чем нужно, то происходит распад собственных белков тела. В результате уменьшается мышечная сила (в том числе и сила сердечной мышцы), страдают и другие органы. С другой стороны избегайте и избыточного количества белков. При любом избытке белка в организме он должен быть сожжен, даже если организм в нем не нуждается, т.к. неусвоенный белок превращается в ядовитые вещества (птоамины, или трупные яды). Организм тратит энергию на их принудительное сжигание, откладывая другие вещества (углеводы и жиры) в теле непереваренными.
12 Употребляйте жиры в умеренном количестве и в неподогретом виде. Жиры тормозят пищеварение, а это приводит к перегрузке печени и почек токсинами, ну и, конечно, к лишнему весу. Всегда добавляйте жиры в пищу только после ее приготовления.
13 Наиболее эффективно пища усваивается, если состоит из одного компонента в один прием, например, утром - крахмалы, в обед - белки. Вообще разнообразие пищи в один прием ведет к перееданию. Заметьте, если на столе лежат только яблоки, вы съедите 1-2 и успокоитесь, но если на столе лежат яблоки и персики, то вы съедите и то и другое, т.е. в 2 раза больше. Приучите себя есть за один раз один вид пищи.
14 Старайтесь употреблять сырую пищу - овощи, фрукты, орехи, семечки. Вареную или тушеную пищу сочетайте с сырыми овощами, причем сырого должно быть в 3 раза больше вареного.
15 Уменьшите потребление поваренной соли, а еще лучше замените ее на морскую. В морской соли 64 полезных микроэлемента, а в поваренной всего 2 - хлор и натрий.
16 Тщательно пережевывайте всю пищу. Тогда она не будет задерживаться в желудке, хорошо переварится и усвоится, а организм не потратит лишнюю энергию на пищеварение.
17 Если тринадцатый пункт кажется вам слишком трудным, то приучите себя правильно сочетать продукты. У пищеварительных желез, энзимов и соков есть определенные физиологические пределы. Поэтому хорошее усвоению возможно только при правильном комбинировании продуктов. Г.Шелтон (основатель науки о правильном сочетании продуктов) дает такие рекомендации:
18 Не употребляйте белки и углеводы в один прием. Их усвоение столь различно, что они мешают друг другу. Итак, не ешьте мясо, яйца, орехи, сыры с хлебом, картофелем и злаками.
Не употребляйте белки с жирами в один прием. Присутствие жиров в желудке уменьшает количество желудочного сока, предназначенного для переваривания белков. Поэтому масла, сметану, сыры не ешьте с мясом, рыбой и орехами.
19 Не употребляйте два белка в один прием. Разные белки требуют различных пищеварительных соков и разной их концентрации. Поэтому в один прием - один белок
Не употребляйте два вида крахмала в один прием, т.к. один из них пойдет на усвоение, а другой останется нетронутым в желудке, будет задерживать усвоение другой пищи, вызывать ее брожение и повышать кислотность желудка. Поэтому не ешьте картофель или кашу с хлебом.
Не мешайте фрукты с другой пищей. Т.к. сахара быстро усваиваются, то они начинают бродить, задержанные другой пищей в желудке. Поэтому ешьте фрукты либо за 40 минут до остальной пищи, либо через 4 часа после.
20 Не употребляйте сахара и крахмалы в один прием. Желе и джем на хлебе или сахар со злаками вызывают брожение, а затем и отравление организма. Про торты, пирожные и конфеты даже говорить не хочется.
Дыню и молоко следует употреблять только отдельно от всей остальной пищи.
Здесь надо отметить, что теория "раздельного питания" Шелтона является очень спорной, и диетологи рекомендуют ее лишь в случаях каких-либо болезней. Поэтому этот пункт можно смело пропустить. Гораздо важнее следить за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированн по белкам, жирам и углеводам (1:1:4).
Наша пищеварительная система нуждается в отдыхе. Поэтому между ужином и завтраком должно проходить не менее 10 часов. Кроме того, желательно устраивать разгрузочные дни, хотя бы один раз в неделю.
Сколько нужно есть? Здесь много мнений: одни рекомендуют есть каждые 2-3 часа, другие - 2 раза в день. Вообще, известная мудрость гласит "Один раз в день едят йоги, два раза - гурманы, три раза - больные люди". К чему склониться зависит от вашего образа жизни, имеющихся болезней и личных предпочтений. Главное помните, если вы едите каждые 2-3 часа, то пища должна быть одного вида (пункт 13), если вы едите 2 раза в день, то делайте это в полдень и вечером (до 19:00). Следует заметить, что диетологи настоятельно советуют есть 5-6 раз в день.
20 Прежде, чем положить что-либо в рот, спросите себя - принесет ли мне это пользу - и если ответ нет, то не ешьте это.
Еще одно правило - не пытайтесь сразу изменить все привычки своего питания. Как правило, это приводит к тому, что уже через неделю все возвращается на привычные места. Возьмите себе за правило - один шаг за один месяц. Вам кажется, что 20 месяцев это долго? Посмотрите на это с другой стороны - уже через 1,5 года вы будете правильно питаться, приложив к этому минимум усилий и не испытывая никаких душевных переживаний.